poniedziałek, 30 października 2023 r
Czy kalistenika to dobry wybór dla kobiet, które chcą zwiększyć siłę i zbudować mięśnie?
Czy kalistenika to dobry wybór dla kobiet, które chcą zwiększyć siłę i zbudować mięśnie? – pytam Angelinę Ngunę.
Pani Nuguna jest instruktorką kalisteniki. Mówi, że jest na tym świecie, aby pomagać innym kobietom stać się lepszymi i silniejszymi dzięki kalistenice. Jej mobilność i elastyczność są warte uwagi, gdy wychodzi na matę, aby się rozgrzać, a następnie demonstruje kilka podstawowych i zaawansowanych ćwiczeń kalisteniki.
Przypisuje to kalistenice, gdyż zaraz po urodzeniu córki unikała podnoszenia ciężarów.
„Oczywiście. Znam błędne przekonanie, ale prawda jest taka, że kalistenika jest dla każdego, kobiet, mężczyzn i dzieci. Pomagam kobietom stać się silniejszymi, bardziej elastycznymi, bardziej mobilnymi i bardziej świadomymi swojego ciała” – mówi.
Angelina Nguna Kozak wykonuje przysiady w Calisthenes Fitness Center w Kileleshwa w Nairobi, 27 października 2023 r. Zdjęcie | Boneface Bogita | NMG
Od początku kalistenika była zdominowana przez mężczyzn, jednak współczesna koncepcja ćwiczeń dla kobiet zaczęła się jako alternatywa dla podnoszenia ciężarów.
Ponieważ mężczyźni „kradną” tę formę ćwiczeń i doskonalą ją, większość kobiet zastanawia się, czy kalistenika jest dla nich. „Nie powinniśmy pytać, czy kalistenika jest dla kobiet, bo jeśli znamy jej pochodzenie, prawdziwym pytaniem jest, czy kalistenika jest dla mężczyzn”, mówi pani Nuguna.
Kiedy starożytni Grecy po raz pierwszy ćwiczyli kalistenikę, zarówno mężczyźni, jak i kobiety praktykowali ją jako ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała.
Legendarny grecki dowódca wojskowy Ksenofont zauważył, że spartańskie dziewczęta były szkolone w taki sam sposób, jak ich bracia. W XIX wieku kalistenika ponownie stała się popularna w wychowaniu fizycznym dziewcząt i młodych kobiet.
Od czasów starożytnych kalistenika była dla kobiet sposobem na uzyskanie zdrowia fizycznego i psychicznego oraz, oczywiście, urody, jak zauważył kiedyś Ksenofont.
Angelina Nguna wykonuje pozycję koła w Calisthenes Fitness Center w Kileleshwa w Nairobi, 27 października 2023 r. Zdjęcie | Boneface Bogita | NMG
Kalistenika, czyli trening z obciążeniem własnego ciała, jest podstawową formą treningu siłowego. Wszystkie jego ruchy są naturalne i Twoje ciało powinno je wykonywać.
„Być może teraz nie będziesz w stanie tego zrobić, ale fizjologicznie ciało kobiety jest bardziej biegłe w kalistenice” – mówi.
Przed przejściem na kalistenikę cztery lata temu pani Njuguna podnosiła ciężary, aż się znudziła.
„Dlatego, jeśli mnie pytasz, kalistenika jest dobrą alternatywą dla kobiet. To świetny sposób na budowanie napięcia i siły mięśni bez przybierania na wadze i chodzenia na siłownię. Nie ma nic złego w utracie wagi, ale myślę, że pokochasz funkcjonalną formą treningu z masą własnego ciała” – mówi.
Pomijając ciężary, obsesja pani Njuguny na punkcie kalisteniki wynika również z faktu, że jest to doskonały trening, szczególnie dla aktywnych kobiet.
Gdziekolwiek jesteś, o każdej porze dnia i niezależnie od poziomu sprawności, sprawdza się, ponieważ nie wymaga żadnego znaczącego sprzętu.
Angelina Nguna ćwiczy pozycję wrony w centrum fitness Calisthenes w Kileleshwa w Nairobi, 27 października 2023 r. Zdjęcie | Boneface Bogita | NMG
„Dla kobiet kalistenika jest bardzo przystępna, wszechstronna i łatwa do włączenia do codziennej rutyny. Możesz ją wykonywać w dowolnym miejscu przez około pięć minut” – mówi.
Mimo to oferuje wszystkie korzyści siłowe i zdrowotne innych form treningu oporowego. Zbudujesz mięśnie, ochronisz kości, utrzymasz wysoki metabolizm, poprawisz postawę i zwiększysz pewność siebie.
„Kalistenika nie skupia się w takim samym stopniu na mięśniach, jak na ciężarach. Jest to ćwiczenie złożone i może pomóc w budowaniu beztłuszczowych mięśni, o których marzy każda kobieta. Stwierdzono, że kalistenika zmniejsza ryzyko osteoporozy. Nie jest tajemnicą, że kobiety tracą gęstość kości w krótkim czasie w zastraszającym tempie wraz z wiekiem, a dzięki kalistenice gęstość kości ulega poprawie” – mówi
Dodaje: „Nie potrzebujesz siłowni. Kalistenika uczy technik i nowych umiejętności. Z ciężarami możesz przekroczyć bazę, ale dzięki temu nie możesz uniknąć fundamentów swojej siły, nawet jeśli chcesz. Musisz nauczyć się budować ten fundament, kontrolując masę ciała.
Na początek ćwiczenia kalisteniki i przysiady są bardzo proste.
„Po ocenie kogoś przedstawiam mu podstawowe ruchy na poziomie podstawowym; Przysiady, wykroki, pompki, podciągnięcia i pompki z masą własnego ciała stanowią wyzwanie” – zauważa pani Nguna.
Angelina Nguna rozciąga naleśniki w Calisthenes Fitness Center w Kileleshwa w Nairobi, 27 października 2023 r. Zdjęcie | Boneface Bogita | NMG
W przypadku kobiet w ciąży pani Njuguna najpierw popracuje nad wzmocnieniem mięśni tułowia, który jest osłabiony u dziecka, przed wprowadzeniem podstawowych ćwiczeń kalisteniki.
„Dzieje się tak, ponieważ mięśnie tułowia są szeroko stosowane w kalistenice i mogą wskazywać na problemy ze słabym mięśniem rdzenia” – mówi.
Program, którego kuratorką jest pani Njuguna i który został raz oceniony jako przeznaczony dla początkujących, wyglądałby następująco:
Przysiad z ciężarem ciała
Działa nie tylko na uda. Kształtuje ścięgna podkolanowe, pośladki i tułów oraz zwiększa wytrzymałość ćwiczeń. Polega to na wykonaniu 10 powtórzeń (powtórzeń) przysiadów, które tworzą jedną serię. Z biegiem czasu liczba powtórzeń i serii jest zwiększana.
Burpees
Nikt nie lubi jakości burpee. Ale jest to jeden z najlepszych ćwiczeń kalisteniki, jakie mogą wykonywać kobiety, mówi pani Nuguna. Rozpala całe ciało, podnosi tętno i zwiększa siłę mięśni. Dla początkującego dwie serie powtórzeń to dobry początek, a w miarę budowania siły i wytrzymałości zwiększ liczbę serii do 10 z trzech serii.
Pompki
Zaczyna się od normalnej pompki i przechodzi do pompek w desce. Po wykonaniu 10 pompek należy przyjąć pozycję deski i utrzymać ją przez 20 sekund. Pani Nuguna twierdzi, że jest to dobre ćwiczenie dla kobiet, które wzmacnia ramiona, zwłaszcza kłopotliwy triceps, który zawsze jest podatny na odkładanie się tłuszczu.
Jeśli masz trudności z pompkami na desce, zapozna Cię z pompkami przy ścianie, przechodząc do pompek na kolanach, aż będziesz wystarczająco silny, aby wykonać prawidłową pompkę.
Angelina Nguna wykonuje ćwiczenie zwisu odwróconego przy użyciu pierścieni w Calisthenes Fitness Center w Kileleshwa w Nairobi, 27 października 2023 r. Zdjęcie | Boneface Bogita | NMG
Gwiazdkowe skoki
Skoki gwiazdowe są bardziej wyszukane, bardziej nostalgiczne niż burpees, znacznie łatwiejsze, zabawne i świetnie nadają się do zmniejszania stresu i pracy mięśni. Ponieważ jest to kalistenika cardio, pomaga budować wytrzymałość, spalać ogólne kalorie, napinać mięśnie tułowia i ujędrniać łydki. Idealny dodatek do wyrzeźbionej kobiecej sylwetki.
Zatrzymać się
Po opanowaniu podstaw możesz stopniowo przechodzić do trudniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała. Podciąganie na drążku lub podciąganie na drążku to dla kobiet jeden z najcięższych ćwiczeń kalisteniki na poziomie średnio zaawansowanym.